サルコペニアって聞いたことありますか？ピンク筋をきたえるエクササイズの効果をここに！

サルコペニアとは

加齢・病気・運動不足・栄養不足などによる筋肉量の減少のこと。

サルコペニアとは「筋量と筋力の進行性かつ全身性の減少に特徴づけられる症候群で、身体機能障害・生活の質の低下・死のリスクを伴うもの」【2010年EWGSOP定義】とされましたが… 概念は曖昧です。  

似たような言葉で、フレィルという言葉も。  

この二つは概念の境界が曖昧でかぶっている部分もあります。

フレイルは身体側面にとどまらず、精神心理的・社会的側面を含む広い範囲の概念です。  

大切なことは、 2016年　ICD-10にサルコペニアが疾患として初登録されたこと。

つまり、近いうちに病名としての診断になるということです。   病院に入院（回復期）している2人に一人・65歳の自立した生活を送っている、10人に1人は現在サルコペニアである、というから驚きです。

加齢とともに一日１％筋量が減る。

床上安静で一日0.5％筋量が減少する。

サルコペニアは

ギリシャ語で筋肉を意味する「サルコ」と、減少を意味する「ペニア」を組み合わせた言葉です。進行すると、立ち上がる、歩くといった日常動作が難しくなり、転倒や骨折、要介護状態になるリスクが急激に高まります。

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　主な症状・サイン

以下のような自覚症状がある場合は、サルコペニアのサインかもしれません。

歩く速度が遅くなった（青信号のうちに横断歩道を渡りきれない）
手すりや支えがないと、椅子から立ち上がるのがきつい
ペットボトルのキャップが開けづらくなった（握力の低下）
何もないところで、頻繁につまずいたり転んだりする

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自宅でできる簡単セルフチェック

「指輪っかテスト」で、今すぐ筋肉量の減少をチェックできます。

1. 両手の親指と人差し指で「輪っか」を作ります。
2. 利き足ではない方のふくらはぎの、最も太い部分を力を入れずに囲みます。

高年者の病気の特徴

高齢者の体は加齢により

筋力の低下や関節の不具合、骨密度の低下など様々な不調が引き起こされます。骨粗鬆症や脊椎圧迫骨折や変形性股関節症などがその代表です。

特徴は

一人で多くの疾患をもっている
個人差が大きい
同じ疾患でも若年者の場合と異なる症状を示す
負荷時に見られる潜在的機能低下がある
慢性の疾患が多い
薬の反応が若者と異なる
疾患が治りにくい

「折茂肇編：老年病研修マニュアル」(Medical View社, p.17)改変

高齢者に多い４つの骨折とは

高齢者は骨密度の低下もあり、骨折になりやすい傾向があるという事もポイントです。骨折をしたことで離床できなくなりADLの低下につながります。

1.　大腿骨近位部骨折
太ももの付け根の骨折で、転倒によって起こります。寝たきりになってしまう方も多い。

2.　脊椎圧迫骨折
背骨の骨折です。尻もちをつくことで起こることが多いです。骨粗しょう症が進むと、普段の生活動作の中でも起こることがあり、｢いつのまにか骨折｣と言われるものもあります。

3.　上腕骨近位部骨折
腕の付け根の骨折です。転んで肩を直接打ったり、肘や手をついた時に起こります。

4.　橈骨遠位端骨折
手首の骨折です。転んで手をついた時によく起こります。

なぜ、いくつになっても運動が必要か？

75〜84歳の高齢者の歩く速さと10年後の生存率を調べた最近の研究で、歩くのが速い人は長く生きられることがわかってきました。

歩行速度は筋肉量と関係しているため、筋肉の量が多いほど長生きできることを表しています。

つまり、健康でいくつになっても元気でいるために運動が必要ということ。

そのため、筋肉をつけることが大切。でもやみくもに運動してもダメ。

筋肉には種類があることを知ってください。老化を防ぐには、同じ筋肉でも速筋という筋肉を刺激しなければならないのです。

普段の生活では、立ち続けるとか歩き続けるといった、軽い長時間の運動はほとんど。この動きには遅筋が活躍しますしかし日常生活で速筋はあまり使われません。

そして老化の特徴は、この速筋が細くなることなのです。速筋が細くなると、動きが遅く鈍くなり、最後には遅筋まで細くなります。老化というのは速筋が細くなることからです。

サルコぺニアの治療法＝栄養指導と運動療法が必要

  まだまだサルコペニア治療のエビデンス（研究データ）は少ないが…最新データでは栄養単独では筋肥大はしません。もちろん栄養が足りていないと筋力アップも望めないのです。

運動は何をすれば良いのか・・・

  起立訓練（立ち上がり運動）は、バランス・筋力・耐久性（持久力）・精神面なの目的で効果があったとの報告がありました。

特に認知機能の向上に関しては、抹消の筋収縮が脳に刺激をあたえることがら効果があるのではないかというから興味深いですね…  

では、食べ物は何を取ったらよいか・・・タンパク質です。  

まだまだ、研究データは足りないのですが、必須アミノ酸を中心に筋肉量が改善されたとのこと（タンパク質が分解されてアミノ酸になります）。

高齢者は若い人の2倍のタンパク質を摂取する必要があるのです。   どうしても、炭水化物中心の食事になりがち。炭水化物はご存知の通り糖質となります。糖質はエネルギー源にもなりますが、やはり抑えたいです。

運動療法でお勧めなのがピラティス

ピラティスのエクササイズでは、「ピンク筋」が作られると言われるのが最大の効果。ピンク筋とは速筋と遅筋の中間の筋肉です。

そして、ピラティスは健康な人から高齢者まで負荷量を調整できるという利点があります。

ピラティスでは、 素早い動きも大きな動きも必要とする運動もあるので、「速筋」と「遅筋」両方鍛えられます。そして、体幹を使うインナーマッスルと全身運動でのアウターマッスルを使うことができるのです。また、ゆっくりとした動きがまさに「ピンク筋」を鍛えることができるのです。

ピンク筋を鍛えるエクササイズ紹介します。

ユーチューブで約8000回の視聴がありました！

筋肉は白筋と赤筋に分けられます。

その間の筋肉にピンク筋があります。

そのピンク筋はダイエット効果があると期待されています。   

筋肉には白筋と赤筋があります。詳しくこの後説明していきます。     

白筋

白筋は収縮速度の速い筋肉です。         

素早く大きな力を発揮することができ、スクワット瞬発的な運動を行うときに活躍します。

つまり、無酸素運動のときに使われる筋肉ということですね。      

赤筋

赤筋は収縮速度の遅い筋肉です。 

長い間収縮し続けることができ、主にウォーキングやジョギングなど長時間の持続的な運動に適しています。       

酸素を貯蔵する「ミオグロビン」が多いので、酸素を消費しながらの運動(有酸素運動)に使われる筋肉です。

加齢によって減るのは白筋

加齢によって減っていくのは、主に白筋なのです。白筋線維の数が減り、残っている線維も細くなっていきます。

例えば、太もも前面にある大腿四頭筋の筋線維の割合は、平均的には若齢期で60％が白筋線維、40％が赤筋線維となっています。この比率が、歳とともに変わっていきます。60代になると40：60に、70代に入ると30：70にというように変わるのです。

不活動によって衰えるのはまず赤筋線維であることがわかっています。赤筋線維は日常的に当たり前のように使われる筋線維だからです。ですので、使われないとなるとすぐに萎縮します。

ピンク筋    

ピンク筋は白筋が筋トレなどをすることで、ミオグロビンやミトコンドリアを持つように変異した筋線維のことです。

そのため、白い色に赤が混じり、ピンク色に見える筋線維です。        

ちなみに、赤筋からピンク筋になったり、 ピンク筋が赤筋になることはありません。        

運動選では ボクシング選手や中距離走の選手に多い筋肉だそうです。

ピンク筋に含まれるUCP-3 という物質がどうもすごいらしい。

この筋肉のすごさは 身体を動かしていないときに働くということ。

熱源としてのピンク筋：UCP-3

身体の熱生産のうち、約60%が骨格筋によるものです。 有酸素性代謝の熱効率は約50%ですので、これまで筋による熱生産はもっぱら赤筋が脂質を代謝することで担っていると考えられてきました。

ところが、この考え方は一変しつつあります。そのきっかけは、脱共役タンパク質-3（UCP-3）というタンパク質の発見です。

UCP-3は、有酸素性代謝を改変し、脂や糖質のもつエネルギーをすべて熱に変えてしまうという、いわば「脂肪燃焼タンパク質」なのです。 そして、このUCP-3は「ピンク筋」に多量に発現することがわかりました。

ピンク筋が形成されれば、休息時や睡眠中にも脂肪を使って積極的に熱を生産させます。体脂肪減量にも効果的といえるわけです。

しかも鍛えればどんどん増えてくれるのがピンク筋なのです。

ピンク筋のエクササイズはどうするか

持続的な負荷量のある筋収縮をすること！

スクワット☞白筋鍛えられる 瞬間的な筋収縮が必要      

持続運動☞赤筋鍛えられる

持続的な有酸素運動による筋収縮になる        

つまり スクワット+持続運動  

ピンク筋を鍛えるエクササイズ

筋肉の白筋と赤筋の間のピンク筋があります。

そのピンク筋はダイエット効果があると期待されています！   

ピンク筋を鍛えるエクササイズ”まきわりスクワット”紹介します

➀4秒かけてしゃがむ
②ゆっくり両手をあげて　まきわり　5回
③また、4秒かけて立ち上る    

※これを1セットとして10回    

足の痛み・不調の解消はRyuヒーリングへ！

足の痛みや整体・腰痛・肩こりで悩んでいる方は、

栃木県佐野市の整体院【Ryuヒーリング】までお越しください！

参考資料：「折茂肇編：老年病研修マニュアル」(Medical View社, p.17)、「vol33 理学療法」（メディカルプレス　）