筋肉痛のメカニズムと対処方法

今回は日常でよく起こる「筋肉痛」について。それが起こる原因と、その治療法についてご紹介します。

よく筋肉痛が起こる人などは、ご参考にご一読ください！

筋肉痛はそもそもいいことなのか悪いことなのか？筋肉痛が起こることはよいことと短絡的に考えている人も多いはずです。

筋肉痛の原因

日常的によく起こる筋肉痛は、翌日、または翌々日にやってくる「遅発性筋肉痛」です。    それに対して、運動中や直後に起こるものは「現発性筋肉痛」です。大抵は1~2時間でおさまります。  実は、筋肉痛の原因はいくつもの仮説があり、まだ正確にはわかっていないのです。

乳酸が蓄積することがその原因ともいわれていますが。

また、以前は筋肉痛なしには筋肉の肥大は起こらないと言われていましたが、今では、「筋肥大のために筋肉痛は不可欠ではない」とされています。    

要するに、まだまだ分かっていないことが多い！！

また、年を取ると、遅発性筋肉痛が後から出ると言われますが、統計調査では、年齢と痛みの遅れの関係は見出されていないのです。      

そして…

運動が軽いときは、筋肉痛は軽いが出るのが遅く、運動が激しいときは、筋肉痛が激しくまた早いという結果でした！！

歳だから遅く痛みが来るということではないようですね。

筋肉痛が多く起こる場所

筋肉痛は、急な運動や不慣れな運動、または筋肉を伸ばしながら力を入れる「伸張性（エキセントリック）運動」で特に起こりやすくなります。

日常生活で使わない筋肉を急に動かすと、筋肉痛になる可能性が高まります。 もちろん、運動の種類や個人の習慣によって変わります。

遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛とは、過剰な運動や不慣れな運動をした翌日または翌々日になって起こる筋肉の圧痛です。

普段身体を動かない人に多いと言われています。これを皆さんご存じの「筋肉痛」といいます。

つまりこの遅発性筋肉痛を総じて「筋肉痛」といいます。

現発性筋肉痛

現発性筋肉痛とは激しい運動中や運動の直後に起こる筋肉の痛みのことです。筋肉が酸素不足になり代謝物（水素イオンなど）が蓄積することで生じると考えられており、運動をやめると痛みはすぐに消失する特徴があります。

筋肉痛はいいこと？

筋肉痛はトレーニングしているから、当たり前。そもそも、筋肉痛はうれしいサインなのでしょうか？

実際、筋肉痛のメカニズムは、良くない筋肉痛もあります。

それは筋肉痛の痛みに似た「筋腱付着部炎」です。これは「筋肉や腱」を「骨」の付着部に起こる炎症で、痛みが長引くことが多いのが特徴です。

また、筋肉痛よりも痛い場合が多い「肉離れ」にも注意が必要です。重症な場合は内出血を伴ったり、筋肉が凹んでしまったりすることがあります。

筋肉痛の治療法

原因やメカニズムはともかく、筋肉痛になったらできるだけ早く治したいですよね。

筋肉痛を治す方法の基本は、 痛みが激しい場合は冷やし、痛みが和らいできたら暖めるということです。    

アイシング

動直後や痛みが激しい場合に効果的です。

患部を冷やす方法はアイシングと呼ばれています。        

患部がなんとなく暖かい場合に患部を冷やすと、 血流が抑制され、それに伴い痛みを伝える神経を麻痺させ、結果として痛みを緩和してくれるのです。      

また、血管を収縮させて筋肉の炎症を抑えるのに効果があります。  

このアイシングは、20分程度を目安に、

1日に数回に分けて行う。

また運動から1・2日までがアイシングの目安となります。  

温熱療法で温める

続いての筋肉痛の治療法は、アイシングの反対【温熱療法】です。

アイシングの後で痛みが改善されてきたら、温めるのが今度は効果的です。

注意点としては、運動直後や痛みが激しい場合には、 血流が改善され炎症を促進させてしまうので、その際は温熱療法は控えた方がいいでしょう。          

運動後、2・3日が経過してからが良いといわれています。

また、20分~30分程度。数回にわけて行いましょう。          

筋肉痛を早く治すには、基本的には温めて血流をよくするのが即効性のある方法です。    

血流をよくすることで、蓄積された乳酸を早く排出することができます。

また、傷ついた場所を回復するために酸素や栄養を運びやすくなり、 新陳代謝が促進されて回復を早めてくれるのです。          

また、ぬるめのお湯につかって軽くマッサージするのも効果的だといわれています。

強いマッサージはかえって血流がよくなり損傷を広げてしまうので、軽いマッサージで行いましょう！！

アイシングと温熱療法の違い

方法	目的	効果
アイシング	急性の外傷や運動後の疲労で、熱感・晴れ・痛みの応急処置	血管を収縮させ腫れを抑え、痛みを軽減する。
温熱療法	筋肉の緊張を緩和し、慢性的な痛みを軽減させる	血管を拡張させて血行を促進し、酸素や栄養素の供給、老廃物の排出を促します。

目的によるトレーニングを

肩が凝るから？腰が痛いから？ダイエットの為？見た目の問題？疲れやすいから？

筋肉痛の時の筋トレポイント

筋肉痛の時は、まず痛む部位の筋トレを控え、休養を取るのが基本です。どうしてもトレーニングしたい場合は、筋肉痛がない別の部位を鍛えるか、ストレッチや軽い有酸素運動で血行を良くすることに留めましょう。筋肉痛は筋繊維が傷つき修復している証拠なので、無理なトレーニングは回復を遅らせたり肉離れを招く可能性があります。 

違和感がある軽度の筋肉痛では、軽いストレッチや有酸素運動を。中度に痛みがあるときは、筋肉痛の出ている部位を避ける必要があります。また、重度である場合は、完全な休息と改善しないときは専門医の受診をお勧めします。

まとめ｜筋肉痛

筋肉痛の機序はまだわかっていないことも多いのですが。筋肉痛には遅発性と即発性の筋肉痛があります。つまり、慢性の痛みか急性の痛みかということです。そして、筋肉痛の時の対処法は、冷やすべきか温めるべきかということも非常に重要です。ポイントは熱感があるかどうかである場合はしっかり冷やす必要があります。また、筋肉痛の程度によっても、継続していいのか筋トレを休む必要があるか鑑別する必要があります。筋肉痛になったときは、休むことも治療と思って安瀬にすることも必要です。